Marcher pendant la grossesse : bienfaits, conseils et précautions

Il a été prouvé médicalement que l’exercice réduit le risque de complications liées à la grossesse qui peuvent survenir en raison d’une diminution des mouvements et d’une augmentation du poids. Entre 140 et 150 minutes d’exercices d’aérobic légers, comme la marche à un rythme rapide, sont suggérées pour les femmes qui ne souffrent d’aucun problème pendant leur grossesse. Marcher d’un bon pas est simple et extrêmement sûr. Contrairement à la croyance populaire selon laquelle elle est dangereuse, ce type de marche n’est pas associé à une naissance prématurée ou à des fausses couches. Elle ne provoque pas non plus d’insuffisance pondérale chez le bébé lors de l’accouchement. Mais il est important de consulter votre médecin et de suivre ses recommandations concernant l’exercice physique lors de vos visites prénatales.

Cet article vous aidera à en savoir plus sur les avantages de l’exercice pendant la grossesse. Nous vous donnerons également quelques conseils essentiels pour marcher pendant les différents trimestres.

 

Avantages de la marche pendant la grossesse

La marche pendant la grossesse améliore la condition physique de votre corps et augmente la résistance de votre rythme cardiaque et de vos vaisseaux sanguins. La marche peut contribuer à réduire l’excès de graisse dans votre corps et à tonifier vos muscles. Voici quelques avantages de la marche régulière pendant la grossesse.

  • Réduit l’inconfort du dos
  • Aide à soulager la constipation
  • Réduit la nécessité d’accoucher par césarienne.
  • Réduit le risque de diabète gestationnel.
  • Réduit le risque de développer une pré-éclampsie.
  • Prévient la prise de poids excessive
  • Réduit le risque de caillots sanguins
  • Aide à la perte de poids après la grossesse.

 

Combien de temps pouvez-vous marcher pendant votre grossesse ?

Les experts recommandent de marcher pendant 30 minutes chaque jour, 5 jours par semaine. Les 30 minutes quotidiennes peuvent être divisées en deux périodes de 15 minutes seulement. Faites une promenade de quelques minutes chaque jour, plutôt que de faire une longue promenade tous les deux jours. Faites de la marche rapide ou des montées. Cela stimule la circulation sanguine et vous permet de garder l’équilibre.

 

Comment s’adapter à la marche pendant la grossesse ?

L’exercice modéré est sûr et bénéfique pendant la grossesse, mais certaines modifications doivent être envisagées en fonction des changements physiques et anatomiques de votre corps. La quantité d’exercices que vous faites et la quantité de marche que vous prenez dépendent du trimestre dans lequel vous vous trouvez. Vous devez également tenir compte de la météo. S’il fait chaud et humide, marchez lentement. Soyez douce et n’en faites pas trop. Vous pouvez également essayer d’autres types d’exercices comme la natation ou le yoga léger et les étirements. Ces conseils peuvent vous aider à vous habituer à marcher pendant les différentes étapes de votre grossesse :

 

Premier trimestre

L’exercice et la marche au cours du premier trimestre, pendant les 12 premières semaines, peuvent varier en fonction de votre routine d’exercice avant la grossesse. Choisissez des chaussures de marche confortables et souples. Ces chaussures sont utiles pour prévenir les douleurs dorsales et assurer le maintien de votre équilibre.

 

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Débutant

Commencez par faire le tour de votre maison en marchant le plus longtemps possible et à un rythme modéré qui vous convient. Vous pouvez augmenter la vitesse et l’intensité progressivement au cours du trimestre. Commencez par marcher entre 10 et 15 minutes un jour sur deux. Vous pouvez ajouter 5 min après deux semaines.

 

Intermédiaire

Faites une marche de 20 minutes par jour, quatre ou cinq jours par semaine. Il est possible d’augmenter votre temps à 20-30 minutes par jour vers le dernier jour de votre troisième trimestre. Vous pouvez également augmenter l’intensité et la durée. Planifiez vos promenades et vos séances d’entraînement pour atteindre au moins un maximum de 150 minutes par semaine.

 

Avancé

Même si vous êtes très en forme, vous n’êtes peut-être pas capable de marcher pendant de longues périodes. Vous pouvez même être capable de faire des exercices à une intensité élevée, mais vous devez être prudent et faire des exercices modérés. Vous devriez marcher pendant 20 à 30 minutes chaque jour, cinq à six fois par semaine. Si vous sentez que vous pouvez continuer plus longtemps, il est préférable de faire une pause et de ralentir le rythme.

 

Deuxième trimestre

Au cours du deuxième trimestre, vous prendrez du poids et il est vital d’être consciente de la posture du corps lorsque vous marchez. Vous porterez le poids sur votre dos, alors assurez-vous que votre dos est droit et que vos bras se balancent pour garder votre équilibre. Veillez à porter des chaussures adaptées, souples et confortables. Envisagez une bande de soutien ventral si vous en ressentez le besoin.

Après avoir terminé votre marche, gardez vos pieds en hauteur pour éviter les gonflements.

Veillez à ce que le tempo et le temps restent constants pendant le deuxième trimestre.

 

Troisième trimestre

Maintenez votre routine de marche pendant le troisième trimestre. Consultez votre médecin si vous souffrez de douleurs pelviennes ou d’un mal de dos en marchant.

Ne marchez pas sur les pentes irrégulières et abruptes et sur les sentiers de promenade. Utilisez une ceinture ventrale pour soutenir votre ventre en pleine croissance. Vous devriez marcher sur une courte distance deux fois par jour, au lieu de faire une longue promenade. Faites une promenade avec un membre de votre famille à l’approche de la date d’accouchement pour vous assurer que vous pourrez obtenir de l’aide en cas de besoin.

 

Conseils généraux pour la marche pendant la grossesse

Réduisez vos pas (en raison de la croissance du ventre du bébé). Continuez à parler en marchant et pensez à ralentir pour parcourir une distance plus courte. Ne vous fatiguez pas.

 

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Pour rester en forme et en bonne santé, vous devez tenir compte des étapes suivantes

 

Choisissez une paire de chaussures de marche confortables

Portez une paire de chaussures confortables et bien ajustées pour éviter les chutes et les glissades. Choisissez toujours la bonne taille pour que vos pieds soient parfaitement adaptés. Mettez un chausson en gel pour une meilleure absorption de la pression.

 

Protégez votre peau

Portez de la crème solaire lorsque vous vous promenez à l’extérieur. L’exposition au soleil peut provoquer le mélasme (zones sombres sur la peau), surtout pendant la grossesse.

 

Buvez beaucoup d’eau

Buvez beaucoup d’eau. Restez toujours hydratée. Gardez toujours une bouteille d’eau dans votre sac tout au long de la journée.

 

Prenez une collation avant d’aller vous promener

Prenez une collation 30 minutes avant de partir en promenade. Prenez un fruit, comme une pomme ou un sandwich au beurre de cacahuète, ainsi que d’autres collations. Cela pourrait vous aider à alimenter vos promenades. Ne mangez pas trop cependant.

 

Trouvez un endroit sûr, sans bosses ni pentes

Marchez à l’intérieur ou à l’extérieur. S’il fait très froid ou très chaud, marchez à l’intérieur pour vous réchauffer. Il est également possible d’acheter un excellent tapis de course à la maison, et de marcher lentement. Si vous aimez marcher dehors le matin, les premières heures de la matinée sont idéales. L’air est pur et le climat est agréable.

 

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Quand appeler le médecin ?

Arrêtez de marcher et contactez votre médecin si vous constatez l’un de ces symptômes d’alerte.

  • Saignements vaginaux
  • Si vous vous sentez étourdie
  • Difficulté à respirer
  • La poitrine fait mal
  • Faiblesse musculaire
  • Gonflement et douleur au mollet
  • Contractions utérines
  • Douleurs pelviennes ou abdominales
  • Fuite de liquide vaginal